PODSTAWY SPRĘŻYSTOŚCI PSYCHICZNEJ – WERSJA OSTATECZNA
- Data wydania: 19.02.2025r
- Data aktualizacji: 22.01.2026r
- Autorka: Sabrina Kowalczyk
- Szacowany czas czytania: 18 min.
Wyobraź sobie sytuację: doświadczony manager HR siedzi nad raportem o rosnącej absencji chorobowej w firmie. Podobne obciążenie pracą, podobne warunki – a jedni pracownicy funkcjonują bez zarzutu, inni wypalają się w ciągu kilku miesięcy. Co sprawia, że część ludzi wraca do równowagi po kryzysie, podczas gdy inni tonią coraz głębiej? Odpowiedź tkwi w zrozumieniu sprężystości psychicznej.
Anna, 34-letnia psycholożka szkolna, przez lata budowała swoją karierę z poświęceniem. Gdy pandemia zamknęła szkoły, a jej obowiązki przesunęły się do sieci, poczuła się przytłoczona. Przez pierwsze tygodnie udawała „gruboskórną” – ignorowała narastający lęk, mówiła sobie „dam radę”. Aż pewnego dnia organizm powiedział „dość” – atak paniki w trakcie wideokonferencji.
Punkt zwrotny nastąpił, gdy Anna przestała walczyć z emocjami i zaczęła je rozpoznawać. Zamiast sztywno trzymać się jednej strategii, nauczyła się elastyczności. Dzisiaj, dwa lata później, prowadzi warsztaty dla innych pedagogów o tym, jak budować wewnętrzną siłę bez udawania niewzruszoności.
Osoby uważane za „twarde” i „odporne na stres” często są pierwsze w kolejce do wypalenia zawodowego.
Dlaczego prawdziwa siła psychiczna nie polega na byciu niezniszczalnym, ale na umiejętności elastycznego dostosowania się i powrotu do równowagi?
FUNDAMENT NAUKOWY
Sprężystość psychiczna w polskiej nauce
Sprężystość psychiczna (ang. resilience) to zdolność do funkcjonowania pod presją, szybkiego powrotu do równowagi po trudnych doświadczeniach oraz gotowości na uczenie się i wzrost w obliczu wyzwań [1]. W polskiej literaturze akademickiej zjawisko to określa się właśnie mianem sprężystości psychicznej lub elastyczności psychicznej – terminy te mają ścisłe osadzenie naukowe, w odróżnieniu od potocznego określenia „odporność” [1].
Pionierskie prace w tym zakresie prowadzi od lat prof. Helena Sęk z Uniwersytetu im. Adama Mickiewicza w Poznaniu, wskazując, że sprężystość to zdolność do mobilizacji zasobów (emocjonalnych, poznawczych, społecznych) w obliczu przeciwności [1]. Prof. Sęk rozróżnia sprężystość jako proces (dynamiczne dostosowanie się) od odporności jako wyniku (stan po przejściu kryzysu). To rozróżnienie jest kluczowe dla zrozumienia, że sprężystość nie jest cechą statyczną, ale rozwijającą się umiejętnością [1].
Badania te korespondują z wynikami zagranicznych autorów, takich jak Emmy Werner, Norman Garmezy czy Ann Masten, którzy analizowali dzieci wychowujące się w trudnych warunkach, pokazując, że część z nich rozwija się zadziwiająco dobrze mimo niesprzyjających okoliczności [2].
Prof. Irena Heszen, autorka klasycznego podręcznika „Psychologia stresu”, podkreśla, że kluczowe dla sprężystości jest nie tyle unikanie stresorów, co sposób ich interpretacji i przetwarzania [3]. Stres sam w sobie nie jest wyłącznie destrukcyjny – dużo zależy od tego, czy postrzegamy go jako zagrożenie czy wyzwanie mobilizujące organizm [3]. Heszen wyróżnia strategie zaradcze skoncentrowane na problemie (aktywne działanie) oraz skoncentrowane na emocjach (regulacja przeżyć), podkreślając, że optymalna sprężystość wymaga elastycznego przełączania się między nimi w zależności od sytuacji [3].
Podobne wnioski płyną z badań nad wzrostem potraumatycznym (ang. post-traumatic growth, PTG). Prof. Nina Ogińska-Bulik, czołowa polska badaczka tego zjawiska, wykazała, że człowiek potrafi nie tylko przetrwać dramatyczne wydarzenia, ale także wyciągnąć z nich lekcje, stając się silniejszym i bardziej świadomym [4]. Jej publikacje „Pozytywne skutki doświadczeń traumatycznych” oraz „Zasoby osobiste a posttraumatyczny wzrost” są fundamentem dla rozumienia, jak trudne doświadczenia mogą stać się katalizatorem rozwoju. Ogińska-Bulik identyfikuje pięć obszarów wzrostu potraumatycznego: docenianie życia, relacje z innymi, siła osobista, nowe możliwości oraz zmiany duchowe [4].
Dlaczego teraz?
Współczesny świat charakteryzuje się wysoką nieprzewidywalnością – kryzysy ekonomiczne, pandemie, konflikty zbrojne – które wymagają ciągłego dostosowania. Kultura permanentnej dostępności, gdzie praca zdalna zatarła granice między czasem zawodowym a prywatnym, tworzy środowisko chronicznego pobudzenia. Rosnące wymagania wobec efektywności przy malejących zasobach organizacyjnych oraz atomizacja społeczna i słabnące więzi wspierające sprawiają, że sprężystość psychiczna przestaje być opcjonalną kompetencją. W tym kontekście staje się kluczową umiejętnością zawodową i życiową, którą można – i należy – systematycznie rozwijać.
Ważne pojęcia
Sprężystość psychiczna (resilience): Zdolność do mobilizacji zasobów wewnętrznych i zewnętrznych w obliczu trudności, pozwalająca na powrót do równowagi i rozwój mimo przeciwności. Prof. Sęk rozróżnia sprężystość jako proces od odporności jako wyniku [1].
Elastyczność psychiczna: Zdolność do zmiany strategii działania w odpowiedzi na zmieniające się warunki, przy zachowaniu kontaktu z własnymi wartościami i celami. Kluczowy element sprężystości [1].
Wzrost potraumatyczny (PTG): Pozytywne zmiany psychologiczne będące wynikiem zmagania się z traumatycznym doświadczeniem. Obejmuje pięć obszarów: docenianie życia, głębsze relacje, odkrycie własnej siły, nowe możliwości, zmiany duchowe [4].
Regulacja emocji: Proces rozpoznawania, akceptacji i konstruktywnego wyrażania emocji bez ich tłumienia lub niekontrolowanego wyładowania. Nie oznacza eliminacji trudnych uczuć, ale świadomą pracę z nimi [3].
Regulacyjna Teoria Temperamentu (RTT): Koncepcja Jana Strelaua opisująca wpływ wrodzonych cech układu nerwowego (reaktywność, aktywność) na sposób reagowania na bodźce. Wyjaśnia indywidualne różnice w reakcjach stresowych [5].
Terapia ACT: Terapia Akceptacji i Zaangażowania (Acceptance and Commitment Therapy), rozwijana w Polsce przez stowarzyszenie ACBS Polska. Kładzie nacisk na akceptację trudnych emocji i działanie zgodne z wartościami mimo dyskomfortu.
Nastawienie na rozwój (growth mindset): Przekonanie Carol Dweck, że umiejętności i inteligencję można rozwijać przez wysiłek i naukę, w przeciwieństwie do nastawienia stałego zakładającego wrodzoność talentów.
Wypalenie zawodowe: Stan chronicznego wyczerpania fizycznego i emocjonalnego będący skutkiem długotrwałego stresu zawodowego przy braku regeneracji i wsparcia. Objawia się wyczerpaniem, cynizmem i obniżonym poczuciem skuteczności [3].
MECHANIZM: Jak działa sprężystość psychiczna?
Podłoże biologiczne i środowiskowe
Prof. Jan Strelau, twórca Regulacyjnej Teorii Temperamentu (RTT), zwraca uwagę, że pewne wrodzone cechy wpływają na to, jak człowiek reaguje na stres [5]. RTT wyróżnia dwa podstawowe wymiary temperamentu: reaktywność (siła reakcji na bodźce) i aktywność (potrzeba stymulacji). Osoby o wysokiej reaktywności silnie reagują nawet na umiarkowane bodźce – ich układ nerwowy jest bardziej wrażliwy, co może prowadzić do intensywniejszego przeżywania stresu [5]. Z drugiej strony, osoby o niskiej reaktywności potrzebują silniejszej stymulacji, by czuć się zaangażowane, co może sprawiać wrażenie „grubej skóry” [5].
RTT wyjaśnia, dlaczego w identycznych warunkach jedna osoba odczuwa przytłoczenie, a druga znudz
enie. Kluczowe jest jednak to, że temperament nie determinuje losu – środowisko (rodzina, wychowanie, kultura organizacyjna) oraz własna aktywność (praca z emocjami, trening kompetencji) potrafią znacząco modyfikować te wrodzone predyspozycje [1, 5].
Przykład kontrastowy: Kasia i Tomek
Kasia i Tomek wychowują się w rodzinach o podobnym statusie materialnym, lecz zgodnie z RTT mają różne temperamenty. Kasia wykazuje wysoką reaktywność – jest spokojna w codziennych sytuacjach, ale silne bodźce (krytyka, konflikt) wywołują u niej intensywne reakcje wewnętrzne. Wobec przeciążenia wycofuje się, tłumi emocje, co z zewnątrz może wyglądać na spokój, ale wewnątrz narasta napięcie [5].
Tomek ma niższą reaktywność – reaguje wybuchowo na bieżąco, ale po wyładowaniu emocji szybko wraca do równowagi. Jego gwałtowność może być uciążliwa dla otoczenia, ale nie kumuluje napięć tak jak Kasia [5].
Czy to oznacza, że Kasia jest mniej sprężysta? Niekoniecznie. W dorosłym życiu może nauczyć się aktywnie pracować nad wyrażaniem emocji i wykorzystać swoją refleksyjność jako atut. Tomek może skupić się na technikach wyciszających, by nie ranić innych gwałtownością. Każde z nich ma inny punkt wyjścia, ale oboje mogą rozwijać skuteczne formy radzenia sobie z trudnościami [1, 5].
Od czego zależy sprężystość? Trzy filary
Sprężystość psychiczna jest wypadkową trzech grup czynników, które wzajemnie się przenikają i wzmacniają [1, 3]:
Czynniki biologiczne obejmują temperament i reaktywność układu nerwowego zgodnie z RTT Strelaua, funkcjonowanie osi podwzgórze-przysadka-nadnercza (osi HPA), która reguluje reakcje stresowe organizmu, oraz neuroplastyczność mózgu – zdolność do tworzenia nowych połączeń neuronalnych w odpowiedzi na doświadczenia [5].
Czynniki środowiskowe to wsparcie społeczne – obecność osób, do których można się zwrócić w kryzysie, zarówno w życiu prywatnym jak i zawodowym, bezpieczne więzi przywiązania w dzieciństwie, które tworzą fundament poczucia bezpieczeństwa w relacjach, oraz kultura organizacyjna sprzyjająca rozwojowi, gdzie błędy traktuje się jako okazję do nauki, a nie powód do kary [1, 3].
Czynniki osobiste obejmują strategie radzenia sobie ze stresem, zarówno te skoncentrowane na problemie (aktywne działanie), jak i na emocjach (regulacja przeżyć), przekonania o sobie i świecie, w tym nastawienie na rozwój versus nastawienie stałe, oraz umiejętność regulacji emocji – rozpoznawania, akceptacji i konstruktywnego wyrażania uczuć [1, 3].
„Mięśnie” sprężystości – trzy obszary treningu
Prof. Sęk wskazuje, że sprężystość psychiczną można rozumieć jako zestaw trzech głównych obszarów, które wymagają systematycznego treningu [1]. Te obszary nie funkcjonują w izolacji – wzajemnie się wspierają i wzmacniają.
Pierwszy obszar: Regulacja emocji. Obejmuje ona rozpoznawanie własnego stanu – zauważanie sygnałów ciała takich jak przyspieszone tętno, napięcie mięśni czy zmiany w oddechu, które informują o pojawiających się emocjach. Następnie akceptację – przyznanie sobie prawa do odczuwania trudnych uczuć bez oceniania siebie jako słabego czy nieadekwatnego. Wreszcie wybór strategii – świadoma decyzja, jak konstruktywnie wyrazić emocję lub ją wyciszyć. To nie oznacza tłumienia – przeciwnie, chodzi o pełen kontakt z emocjami przy zachowaniu sprawczości [1, 3].
Drugi obszar: Skuteczne nawyki myślowe. W trudnych chwilach kluczowe jest, by nie popadać w katastroficzne myślenie, tylko szukać opcji, rozwiązań, alternatywnych perspektyw. Centralne znaczenie ma odpowiednie ujęcie problemu, czyli reframing. Zamiast myśleć „Jestem do niczego, bo oblałem egzamin”, można powiedzieć sobie „To jeden egzamin. Sprawdzę, co poszło nie tak i jak mogę lepiej się przygotować następnym razem”. Ta zmiana perspektywy otwiera przestrzeń działania zamiast paraliżu [3].
Trzeci obszar: Zachowania w działaniu. Kluczowe jest, co konkretnie robisz w obliczu presji. Czy proaktywnie rozwiązujesz problem, czy unikasz go, licząc, że sam zniknie? Czy potrafisz szukać wsparcia u innych, czy uważasz proszenie o pomoc za oznakę słabości? Czy masz nawyk krótkich przerw regeneracyjnych, czy pracujesz bez przerwy aż do wyczerpania? Te małe, codzienne decyzje składają się na ogromną różnicę w poziomie sprężystości [1, 3].
PRAKTYKA: Różnica między „grubą skórą” a sprężystością
„Miej grubą skórę!”
W codziennym języku często słyszymy: „Miej grubą skórę!” w znaczeniu: „Niczym się nie przejmuj, trzymaj emocje na wodzy, bądź niewzruszony”. Tymczasem w rozumieniu sprężystości psychicznej kluczowa jest umiejętność odczuwania i przetwarzania emocji, a nie ich tłumienia [1, 3].
Pod hasłem „gruba skóra” kryją się dwa główne znaczenia. Pierwsze, bardziej literalne, mówi o tym, by nie przejmować się negatywnymi opiniami, gdy nie mają one merytorycznego uzasadnienia. W tym sensie bywa użyteczne – w środowisku, gdzie na każdym kroku mogą pojawić się uwagi, osoba zbyt przewrażliwiona może się łatwo załamać.
Drugie znaczenie to jednak pewna maska obojętności – zachowywanie „twardości” z zewnątrz, podczas gdy wewnątrz kumuluje się ogromny stres i wątpliwości. Niestety, brak wyrażania emocji nie znaczy, że one znikają. Tłumione, często eskalują w postaci frustracji, zachowań agresywnych lub nagłego wypalenia. Prof. Heszen podkreśla, że chroniczne tłumienie emocji prowadzi do wzrostu napięcia psychofizjologicznego i zwiększa ryzyko chorób somatycznych [3].
W praktyce – historia Adama:
Adam przez lata pracował w korporacji w trybie „zawsze na wysokich obrotach”. Wydawało się, że jest uodporniony na stres jak stalowy pręt – niczego się nie bał, brał na siebie mnóstwo zadań, nie narzekał, gdy trzeba było zostać po godzinach. Koledzy podziwiali jego „grubą skórę”. Jednak pewnego dnia organizm się zbuntował: silne migreny, problemy żołądkowe, bezsenność. Psycholog powiedział mu, że to objawy wypalenia zawodowego.
Choć Adam zawsze myślał o sobie, że ma „grubą skórę”, teraz zrozumiał, że to była strategia ukrywania i lekceważenia potrzeb ciała. Przez kolejne miesiące zmieniał nawyki – wprowadził planowanie przerw w ciągu dnia, delegował część zadań (wcześniej uważał to za „okazywanie słabości”). Zauważył, że kiedy pozwala sobie na przerwę albo mówi „nie” kolejnemu zadaniu, czuje lęk, że ktoś go uzna za mniej wartościowego. Mimo to uczył się funkcjonować z tym lękiem, bo priorytetem stało się zdrowie. Ostatecznie jego wydajność w pracy wzrosła, bo był bardziej wypoczęty, a decyzje podejmował świadomiej [3].
Elastyczność psychiczna: Prawdziwa siła
Dla kontrastu, elastyczność psychiczna – koncepcja rozwijana w terapii ACT, dostępnej w Polsce przez stowarzyszenie ACBS Polska – opiera się na pięciu kluczowych elementach [1, 3]:
Kontakt z chwilą obecną oznacza umysłową uważność na to, co dzieje się tu i teraz, zamiast zagubienia w przeszłych żalach lub przyszłych lękach. Akceptacja emocji i myśli to przyjęcie, że „to jest we mnie” bez oceniania siebie jako beznadziejnego czy niewłaściwego. Jasność co do własnych wartości pozwala wiedzieć, dokąd się dąży i dlaczego to jest ważne – to kompas w trudnych momentach. Zaangażowane działanie to umiejętność działania mimo lęku, w sposób zgodny z wartościami, nawet gdy jest ciężko. Wreszcie elastyczne podejmowanie decyzji – jeśli jakaś strategia nie działa, można spróbować innej bez przywiązania do tego, że „zawsze tak robiłem” [3].
W praktyce – historia Moniki:
Monika w pracy dostała trudny projekt na ostatnią chwilę. Szef dał jej tydzień na opracowanie strategii, która normalnie wymaga miesiąca. Odczuwa silny stres – przyspieszone bicie serca, napięcie w karku, myśli katastroficzne „nie dam rady, to będzie porażka”.
Zamiast ignorować te sygnały („mam grubą skórę, dam radę”), Monika najpierw robi krótką pauzę. Zamyka oczy, bierze kilka głębokich wdechów, rozpoznaje: „Czuję niepokój i spięcie w karku. Boję się, że nie zdążę i zostanę oceniona jako niekompetentna. Moim priorytetem jest jednak przedstawić projekt w najlepszej możliwej jakości w danym czasie”. Następnie dzieli zadanie na mniejsze kroki, realistycznie ocenia, co zdąży zrobić do końca tygodnia, a co wymaga negocjacji terminu. Gdy czegoś nie wie, pisze do współpracownika – nie boi się przyznać do niewiedzy, bo wie, że proszenie o pomoc to oznaka profesjonalizmu, nie słabości. Nie udaje twardej i wszystkowiedzącej, za to działa efektywnie, bo potrafi elastycznie dostosować strategię do sytuacji [1, 3].
Konsekwencje obu podejść
Strategia „grubej skóry” w krótkim terminie bywa skuteczna – chroni przed zalewem emocji, pozwala funkcjonować w trudnych momentach. Jednak w dłuższej perspektywie może prowadzić do wypalenia zawodowego, nasilonego stresu przewlekłego, problemów w relacjach (bliscy nie wiedzą, co naprawdę przeżywasz), a także chorób somatycznych (bóle głowy, żołądka, nadciśnienie). Prof. Heszen podkreśla, że chroniczne tłumienie emocji zwiększa aktywację osi HPA i prowadzi do dysregulacji układu odpornościowego [3].
Elastyczność psychiczna wymaga większej autorefleksji i uczenia się nowego podejścia. Nie jest to droga łatwiejsza na początku – trzeba mierzyć się z dyskomfortem świadomości własnych emocji. Jednak daje trwałe korzyści: lepszą adaptację do zmian, większe zaangażowanie w życie osobiste i zawodowe, mniejszą podatność na przewlekły stres oraz głębsze, bardziej autentyczne relacje z innymi ludźmi [1, 3].
Kiedy „gruba skóra” prowadzi do kryzysu?
Poniższa lista pomoże rozpoznać, czy Twoja strategia radzenia sobie ze stresem wymaga korekty:
Chroniczne zmęczenie mimo odpowiedniej ilości snu – budzisz się zmęczony, choć spałeś 7-8 godzin, całodniowe uczucie wyczerpania.
Wybuchy emocji nieproporcjonalne do sytuacji – drobna uwaga wywołuje silną złość, płacz lub wycofanie, które zaskakują Cię samego.
Problemy somatyczne – nawracające bóle głowy, żołądka, napięcie mięśni, problemy skórne bez wyraźnej przyczyny medycznej.
Wycofanie z relacji społecznych – unikanie spotkań, rozmów, poczucie, że kontakt z ludźmi jest wyczerpujący zamiast regenerujący.
Cynizm i obojętność wobec pracy – to, co kiedyś było ważne, teraz wydaje się bez znaczenia, narastające poczucie bezsensu.
Trudności z koncentracją i pamięcią – gubienie wątków, zapominanie umówionych spotkań, trudności z dokończeniem zadań.
Uczucie „funkcjonowania na autopilocie” – przechodzisz przez dzień nie pamiętając szczegółów, oderwanie od własnych doświadczeń.
Unikanie sytuacji wymagających emocjonalnego zaangażowania – rezygnacja z projektów, które kiedyś były pasją, unikanie trudnych rozmów.
Wzrost używania substancji – częstsze sięganie po alkohol, papierosy, leki uspokajające jako sposób na „złagodzenie” napięcia.
Jeśli rozpoznajesz u siebie trzy lub więcej z powyższych sygnałów: Twoja strategia „grubej skóry” może prowadzić do wypalenia. Czas na zmianę podejścia w stronę elastyczności. Warto skonsultować się z psychologiem lub psychoterapeutą, który pomoże wypracować zdrowsze strategie [3].
Mity vs Fakty o sprężystości psychicznej
Mit pierwszy: Sprężyste osoby nie odczuwają strachu ani smutku. Fakt: Sprężystość to nie brak trudnych emocji, ale umiejętność ich przeżywania bez paraliżu działania. Badania prof. Sęk pokazują, że osoby o wysokiej sprężystości odczuwają pełne spektrum emocji, ale potrafią je nazwać, zaakceptować i działać mimo dyskomfortu [1].
Mit drugi: Silne osoby radzą sobie same, bez pomocy innych. Fakt: Umiejętność proszenia o wsparcie to oznaka siły, nie słabości. Prof. Heszen podkreśla, że wsparcie społeczne jest jednym z najsilniejszych buforów stresu – osoby mające do kogo się zwrócić znacznie lepiej radzą sobie z kryzysami [3].
Mit trzeci: Prawdziwa odporność to „twarda skóra” i niewzruszoność. Fakt: Prawdziwa sprężystość to elastyczność i zdolność dostosowania. Badania pokazują, że osoby sztywno trzymające się jednej strategii („nigdy nie pokazuję słabości”) są bardziej podatne na załamanie w obliczu kryzysu niż te, które potrafią elastycznie zmieniać podejście [1, 3].
Mit czwarty: Stres zawsze szkodzi zdrowiu. Fakt: Sposób interpretacji stresu determinuje jego wpływ na organizm. Prof. Heszen wykazała, że postrzeganie reakcji stresowej jako naturalnej mobilizacji zasobów (a nie jako oznaki słabości) prowadzi do lepszych wyników zdrowotnych i psychologicznych [3].
Mit piąty: Sprężystość to cecha wrodzona – albo się ją ma, albo nie. Fakt: Sprężystość można systematycznie rozwijać niezależnie od punktu wyjścia. Choć temperament (zgodnie z teorią Strelaua) wpływa na reakcje stresowe, badania prof. Sęk pokazują, że przez trening regulacji emocji, zmiany nawyków myślowych i budowanie sieci wsparcia każda osoba może znacząco zwiększyć swoją sprężystość [1, 5].
Mikro-techniki
Technika STOP (w sytuacji narastającego stresu)
Gdy czujesz, że stres narasta i zaczynasz tracić kontrolę nad reakcjami, użyj czterech kroków:
S (Stop) – Zatrzymaj się na chwilę. Przerwij to, co robisz, choćby na 30 sekund.
T (Take a breath) – Weź głęboki oddech. Wdech na 4 sekundy, zatrzymanie na 2, wydech na 6. Powtórz trzykrotnie.
O (Observe) – Obserwuj, co dzieje się w Twoim ciele. Gdzie czujesz napięcie? Jak bije serce? Jakie myśli przechodzą przez głowę?
P (Proceed) – Wróć do działania z większą świadomością. Zapytaj siebie: „Co jest teraz najważniejsze?” i postępuj zgodnie z odpowiedzią.
Ćwiczenie „Dwóch pytań” (przy trudnej decyzji)
Gdy staniesz przed trudnym wyborem lub kryzysową sytuacją, zadaj sobie dwa fundamentalne pytania:
Pierwsze: „Na co mam wpływ, a na co nie mam?” Oddziel obszary, w których możesz podjąć działanie (nad nimi pracuj) od tych, które są poza Twoją kontrolą (te zaakceptuj lub odpuść).
Drugie: „Co może wnieść dobrego ta sytuacja w dłuższej perspektywie?” Nawet jeśli brzmi to na początku abstrakcyjnie, spróbuj znaleźć choć jedną rzecz – może w krytyce zawierały się cenne uwagi, może porażka uczy pokory, może trudność zbuduje Twoją odporność na przyszłość.
Mikro-przerwa regeneracyjna (co 60-90 minut pracy)
Nasz mózg działa w cyklach uwagowych trwających około 90 minut. Po tym czasie potrzebuje regeneracji. Zaplanuj 5-minutowe przerwy obejmujące: krótkie rozciąganie (szczególnie karku, ramion, nadgarstków), przewietrzenie pomieszczenia lub wyjście na balkon/przed budynek, szklankę wody (odwodnienie pogarsza koncentrację), oraz kilka kroków – nawet krótki spacer po korytarzu poprawia przepływ krwi do mózgu.
Dopisek: Pełne procesy budowania sprężystości psychicznej, dostosowane do specyfiki Twojej pracy i indywidualnych wyzwań, dostępne są na szkoleniu w ramach Akademii PsychoOdporność. Więcej informacji: [link do Akademii].
PRZYKŁADY Z ŻYCIA CODZIENNEGO
Spotkanie pod presją
Marek pracuje w dziale sprzedaży i ma przed sobą ważne spotkanie z potencjalnym klientem. Szef daje mu do zrozumienia, że od tej prezentacji zależy „przyszłość projektu”. Stres jak w banku. Dzień wcześniej Marek jest tak zdenerwowany, że trudno mu zasnąć.
Scenariusz „grubej skóry”: Marek stara się zignorować emocje, powtarza sobie: „Weź się w garść, nie panikuj, przecież to tylko spotkanie. Nie możesz pokazać, że się boisz”. Jednak w trakcie prezentacji zapomina kilku kluczowych informacji, bo jest spięty. Tłumione emocje dają o sobie znać – ręce mu drżą, głos się łamie. Po spotkaniu czuje się jeszcze gorzej, bo „zawiódł” i „nie potrafił się opanować”.
Scenariusz elastyczny: Marek jeszcze wieczorem rozkłada prezentację na mniejsze segmenty, ćwiczy odpowiedzi na trudne pytania. Mówi sobie: „Tak, czuję stres. To normalne przed ważnym spotkaniem. Ten stres pokazuje, że mi zależy”. W dniu wystąpienia świadomie poświęca 10 minut na technikę oddechową i krótką wizualizację – wyobraża sobie, jak spokojnie odpowiada na pytania, jak klient kiwa głową ze zrozumieniem. Przed wejściem do sali robi technikę STOP. Finalnie, choć wciąż zdenerwowany, potrafi spokojniej i bardziej rzeczowo poprowadzić rozmowę. Nawet gdy czuje lęk, kontynuuje zgodnie z planem [3].
Niespodziewana kłótnia
Ania i Paweł zaplanowali spokojny weekend. Jednak w sobotę rano zaczynają się spierać o porządki w mieszkaniu. Niewinne docinki („znowu nie wyrzuciłeś śmieci”) przeradzają się w ostrą wymianę zdań.
Scenariusz „grubej skóry”: Ania po kilku minutach zamyka się w sobie, udaje, że wszystko jest dobrze, ale tak naprawdę w środku czuje złość i żal. Mówi sztywno „nieważne, zapomnijmy”. Paweł, sfrustrowany brakiem reakcji, wychodzi trzaskając drzwiami. Przez cały dzień oboje są nabuzowani, chodzą wokół siebie jak na minach. Temat pozostaje nierozwiązany, a napięcie narasta.
Scenariusz elastyczny: Po kilku minutach podniesionego głosu Ania zauważa, że jej serce bije szybko i czuje ucisk w żołądku. Mówi: „Stop, muszę przez chwilę ochłonąć. Zaraz wracam”. Wychodzi do innego pokoju, oddycha głęboko i zastanawia się, co tak naprawdę ją zdenerwowało. Rozpoznaje: „Czuję się niedoceniona w kwestii domowych obowiązków. Mam wrażenie, że cały ciężar sprzątania jest na mnie”. Wraca do Pawła i mówi o swoich uczuciach, nie o jego błędach: „Czuję się zła i zmęczona, bo widzę, że ja sprzątam, a Ty nie angażujesz się w takim samym stopniu. Czy możemy ustalić podział zadań w konkretny sposób?”. Paweł, zachęcony spokojnym tonem i brakiem ataku, przestaje się bronić i zaczynają rozmawiać o konkretnych rozwiązaniach [1, 3].
Kryzys zdrowotny
Monika od dawna planowała uprawiać regularnie sport. Zapisała się na siłownię, zaczęła treningi biegowe. Niestety, po trzech miesiącach doznała kontuzji kolana. Lekarz mówi, że powrót do formy zajmie co najmniej 3 miesiące. Monika czuje przygnębienie – to miał być początek zmiany stylu życia, a teraz wszystko legło w gruzach.
Scenariusz „grubej skóry”: Wmawia sobie, że „wszystko jest super, to tylko chwilowa przerwa”. Nie przyznaje się nawet przed sobą, że jest rozczarowana i smutna. Ignoruje zalecenia lekarza dotyczące rehabilitacji, bo „nie ma czasu na takie babskie rzeczy”. Po tygodniu wybucha płaczem w zupełnie przypadkowej sytuacji (zepsuł się czajnik) i zaczyna obwiniać siebie: „Po co w ogóle ćwiczyłam, widocznie nie umiem dbać o siebie. Jestem do niczego”.
Scenariusz elastyczny: Monika pozwala sobie na moment żalu. Mówi sobie: „To normalne, że jest mi przykro. Włożyłam tyle wysiłku i teraz muszę przerwać. To frustrujące”. Płacze, rozmawia z przyjaciółką o tym, jak się czuje. Następnie zastanawia się, co w tej sytuacji może zrobić dla swojego zdrowia. Może dobra rehabilitacja, dzięki której nauczy się słuchać sygnałów ciała? Może ćwiczenia górnych partii ciała, aby zachować ogólną sprawność? A przy okazji nauka bardziej świadomego, bezpiecznego treningu na przyszłość? Monika przekuwa kryzys w okazję do głębszej nauki troski o ciało, zamiast widzieć w nim wyłącznie porażkę [4].
INSPIRACJE Z BADAŃ POLSKICH I MIĘDZYNARODOWYCH
Angela Duckworth i koncepcja „Grit”
Angela Duckworth, psycholożka z University of Pennsylvania, przekonuje, że silna wewnętrzna motywacja do długoterminowych celów oraz umiejętność pokonywania porażek budują coś w rodzaju wewnętrznej „sprężystości”. Jej badania pokazują, że to raczej konsekwencja i wytrwałość w obliczu przeszkód odróżniają najwybitniejszych sportowców czy uczniów od tych, którzy rezygnują po pierwszym niepowodzeniu. „Grit” to połączenie pasji i wytrwałości – nie chodzi o talent, ale o determinację w dążeniu do celu mimo trudności.
Carol Dweck i nastawienie na rozwój
Carol Dweck z Stanford University wykazała, że wiara w to, że można się rozwijać i uczyć nowych umiejętności, przekłada się na lepsze radzenie sobie z porażkami. Osoby z tzw. stałym nastawieniem (fixed mindset) myślą, że talent jest wrodzony, a porażka świadczy o braku zdolności – co prowadzi do unikania wyzwań. Z kolei ludzie z nastawieniem na rozwój (growth mindset) interpretują porażki jako informację zwrotną i pole do nauki – co zwiększa ich sprężystość psychiczną.
Kelly McGonigal – nowe spojrzenie na stres
Kelly McGonigal, psycholożka zdrowia z Stanford, w swoich pracach (m.in. „Siła stresu”) podkreśla, że stres sam w sobie nie jest wyłącznie zły. Dużo zależy od tego, jak interpretujemy stres – czy jako wroga niszczącego organizm, czy jako wyzwanie mobilizujące go do działania. Badania McGonigal pokazują, że osoby, które postrzegają reakcję stresową jako naturalną formę pobudzenia ciała przygotowującego się do wyzwania, wykazują lepsze wskaźniki zdrowotne i większą sprężystość. Te wnioski korespondują z polskimi badaniami prof. Heszen dotyczącymi strategii zaradczych [3].
Ekonomia behawioralna a sprężystość
Prace Daniela Kahnemana i Richarda Thalera w zakresie ekonomii behawioralnej pokazują, że ludzie nie zawsze podejmują decyzje racjonalnie, zwłaszcza w sytuacjach presji. Jesteśmy podatni na błędy poznawcze, takie jak heurystyka dostępności (przecenianie prawdopodobieństwa zdarzeń, o których łatwo przypomnieć sobie przykłady) czy fiksacja na stratach (silniejsze reagowanie na straty niż na zyski o tej samej wartości). Świadomość tych błędów może pomóc budować bardziej świadome strategie radzenia sobie z niepewnością i stresem finansowym. W kontekście sprężystości psychicznej oznacza to refleksję nad tym, jak reagujemy na ryzyko i czy nie unikamy cennych doświadczeń przez irracjonalne lęki.
Sprężystość psychiczna to nie niewzruszoność ani „gruba skóra”, ale zdolność do elastycznego dostosowania się, powrotu do równowagi i wzrostu w obliczu trudności. Polskie badania prof. Heleny Sęk, prof. Ireny Heszen i prof. Niny Ogińskiej-Bulik pokazują, że sprężystość można rozwijać przez pracę nad trzema filarami: regulacją emocji, nawykami myślowymi i zachowaniami w działaniu – niezależnie od temperamentu czy punktu wyjścia zgodnie z teorią prof. Jana Strelaua.
Prawdziwa siła nie polega na ignorowaniu emocji, ale na ich rozpoznawaniu, akceptacji i konstruktywnym przetwarzaniu. Nie na sztywnym trzymaniu się jednej strategii, ale na elastycznym dostosowywaniu podejścia do zmieniających się okoliczności. Nie na udawaniu niewzruszoności, ale na autentycznym kontakcie z sobą i innymi. To właśnie ta elastyczność – nie twardość – stanowi fundament trwałej sprężystości psychicznej.
Chwila na refleksję
- W jakim obszarze mojego życia zawodowego lub osobistego stosuję strategię „grubej skóry” zamiast elastyczności? Co tłumię, zamiast to przetwarzać?
- Które z trzech „mięśni sprężystości” – regulacja emocji, nawyki myślowe, zachowania w działaniu – jest moim najmocniejszym, a które wymaga wzmocnienia?
- Kto w moim otoczeniu może stanowić sieć wsparcia, do której mogę się zwrócić bez obawy o ocenę? Czy umiem prosić o pomoc?
- Jaką jedną, małą zmianę mogę wprowadzić jutro, by zwiększyć swoją sprężystość? Co jest realistyczne i konkretne?
- Jak interpretuję stres w swoim życiu – jako zagrożenie niszczące mnie czy jako wyzwanie mobilizujące do działania? Co by się zmieniło, gdybym spojrzał na to inaczej?
Chcesz systematycznie rozwijać sprężystość psychiczną w kontekście swojej pracy? Dołącz do Akademii PsychoOdporność, gdzie przez 12 tygodni praktycznie trenujesz kompetencje pozwalające funkcjonować pod presją bez wypalenia. Program oparty jest na najnowszych badaniach polskich i międzynarodowych, z naciskiem na praktyczne zastosowanie w środowisku zawodowym.
BIBLIOGRAFIA
[1] Sęk, H. (red.). (2008). Psychologia zdrowia. Wydawnictwo Naukowe PWN. [Podstawowy podręcznik akademicki dotyczący zasobów zdrowotnych, w tym sprężystości psychicznej w kontekście polskim]
[2] Werner, E. E., & Smith, R. S. (1992). Overcoming the odds: High risk children from birth to adulthood. Cornell University Press. [Longitudinalne badania dzieci z grup ryzyka, pokazujące mechanizmy resilience]
[3] Heszen, I. (2013). Psychologia stresu. Korzystne i niekorzystne skutki stresu życiowego. Wydawnictwo Naukowe PWN. [Klasyczna pozycja o mechanizmach stresu i strategiach zaradczych w polskiej literaturze]
[4] Ogińska-Bulik, N. (2013). Pozytywne skutki doświadczeń traumatycznych, czyli kiedy łzy przemieniają się w perły. Wydawnictwo Difin. [Fundamentalna praca o wzroście potraumatycznym w kontekście polskim]
[5] Strelau, J. (2006). Psychologia różnic indywidualnych. Wydawnictwo Naukowe Scholar. [Źródło wiedzy o Regulacyjnej Teorii Temperamentu i jej wpływie na reagowanie stresowe]
[6] Masten, A. S. (2001). Ordinary magic: Resilience processes in development. American Psychologist, 56(3), 227-238. https://doi.org/10.1037/0003-066X.56.3.227 [Klasyczny artykuł o „zwyczajnej magii” resilience w rozwoju]
[7] Hayes, S. C., Strosahl, K. D., & Wilson, K. G. (2012). Acceptance and commitment therapy: The process and practice of mindful change (2nd ed.). Guilford Press. [Fundamentalna pozycja o terapii ACT i elastyczności psychicznej]
[8] Dweck, C. S. (2006). Mindset: The new psychology of success. Random House. [Praca o nastawieniu na rozwój jako fundamencie resilience]
[9] Duckworth, A. (2016). Grit: The power of passion and perseverance. Scribner. [Badania nad uporem i wytrwałością jako elementami sprężystości]
[10] McGonigal, K. (2015). The upside of stress: Why stress is good for you, and how to get good at it. Avery. [Nowe spojrzenie na pozytywne aspekty stresu]
NOTA INFORMACYJNA I ETYCZNA
Materiały zawarte w niniejszym artykule mają charakter wyłącznie edukacyjny i informacyjny. Przedstawione treści, opisy mechanizmów, przykłady oraz proponowane kierunki refleksji nie stanowią porady medycznej, psychologicznej, psychoterapeutycznej ani prawnej i nie mogą zastąpić indywidualnej diagnozy, terapii ani konsultacji ze specjalistą.
Jeżeli doświadczasz trudności natury emocjonalnej, relacyjnej, zdrowotnej lub znajdujesz się w sytuacji kryzysowej, warto skorzystać z pomocy wykwalifikowanego specjalisty – psychologa, psychoterapeuty, lekarza, prawnika lub organizacji oferującej profesjonalne wsparcie. W sytuacjach zagrożenia bezpieczeństwa lub dobrostanu niezbędne jest podjęcie bezpośrednich działań pomocowych.
Celem artykułu jest wspieranie świadomości, porządkowanie pojęć, nazywanie doświadczeń oraz wskazywanie możliwych kierunków dalszych działań.
Ochrona danych i poufność: Wszystkie przykłady, studia przypadków i sytuacje opisane w artykule zostały zmienione, zagregowane lub są fikcyjnymi konstrukcjami edukacyjnymi. Wszelkie podobieństwa do konkretnych osób, sytuacji lub zdarzeń są całkowicie przypadkowe i niezamierzone.
Czerwone flagi: Kiedy szukać natychmiastowej pomocy specjalistycznej?
Niezwłocznie skontaktuj się z psychiatrą, psychologiem lub psychoterapeutą, jeśli doświadczasz któregokolwiek z poniższych stanów:
Myślisz o zrobieniu sobie krzywdy lub samobójstwie – to sygnał wymagający natychmiastowej interwencji. Doświadczasz objawów psychotycznych takich jak halucynacje (widzenie, słyszenie rzeczy nieistniejących) lub urojenia (silne przekonania niezgodne z rzeczywistością). Nie jesteś w stanie funkcjonować w codziennych obowiązkach przez dłużej niż 2 tygodnie – stałe pozostawanie w łóżku, niemożność pójścia do pracy, zaniedbywanie podstawowych potrzeb. Nadużywasz substancji psychoaktywnych (alkohol, leki, narkotyki) jako strategię radzenia sobie ze stresem lub emocjami. Doświadczasz ataków paniki uniemożliwiających normalne funkcjonowanie – intensywne, powtarzające się epizody lęku z objawami fizycznymi (kołatanie serca, trudności z oddychaniem, zawroty głowy).
Gdzie szukać pomocy:
Telefon Zaufania: 116 123 (całodobowo, bezpłatnie)
Telefon dla Dzieci i Młodzieży: 116 111
Centrum Zdrowia Psychicznego: Lista placówek dostępna na nfz.gov.pl
W nagłych sytuacjach: 112 (numer alarmowy) lub najbliższy SOR
Wybór odpowiedniego wsparcia w trudnych momentach to fundament prawdziwej siły psychicznej. Świadome sięganie po pomoc nie jest oznaką słabości – przeciwnie, to strategia sprężystych ludzi, którzy rozumieją, że czasem największą odwagą jest przyznanie: „Potrzebuję wsparcia”. Elastyczność obejmuje także elastyczność w korzystaniu z zasobów dostępnych w otoczeniu – terapeutów, bliskich, specjalistów. To nie oznacza rezygnacji z samodzielności, ale mądre zarządzanie własnymi zasobami.
Czego nauka jeszcze nie wie w pełni:
Mechanizmy neurobiologiczne sprężystości: Choć znamy ogólne procesy (neuroplastyczność, funkcjonowanie osi HPA, rola amygdali i kory przedczołowej), dokładne mechanizmy różnicujące osoby sprężyste od niesprężystych na poziomie neurotransmiterów, receptorów i połączeń neuronalnych pozostają przedmiotem intensywnych badań. Nie wiemy, czy istnieją specyficzne biomarkery sprężystości, które można by wykorzystać diagnostycznie.
Optymalne proporcje czynników: Nie wiemy, jaki jest idealny balans między czynnikami wrodzonymi (temperament, genetyka) a nabytymi (strategie zaradcze, wsparcie społeczne) w budowaniu sprężystości. Czy można „zrekompensować” bardzo wysoką reaktywność temperamentalną odpowiednio intensywnym treningiem strategii zaradczych? Gdzie są granice plastyczności?
Długoterminowe skutki interwencji: Większość badań nad treningiem sprężystości ma charakter krótkoterminowy (3-6 miesięcy follow-up). Brakuje danych o trwałości efektów po 5-10 latach. Czy nabyte umiejętności regulacji emocji utrzymują się w czasie? Czy wymagają „przypominania” i odświeżania? Jakie czynniki sprzyjają trwałości zmian?
Różnice kulturowe i kontekstualne: Polski kontekst kulturowy (stosunek do wyrażania emocji, rola rodziny rozszerzonej, kolektywizm versus indywidualizm, postawy wobec psychoterapii) wymaga dalszych badań. Nie możemy bezkrytycznie przenosić wniosków z badań amerykańskich czy azjatyckich. Potrzebujemy więcej polskich badań longitudinalnych nad sprężystością w różnych kontekstach (rodzina, praca, kryzys zdrowotny).
Granice plastyczności i role temperamentu: Nie wiemy, czy istnieje „górny limit” rozwoju sprężystości u osób z bardzo wysoką reaktywnością temperamentalną zgodnie z teorią Strelaua. Czy ktoś z ekstremalnie wysoką wrażliwością układu nerwowego może osiągnąć taki sam poziom sprężystości jak osoba z niską reaktywnością? A może każda osoba ma swój indywidualny „sufit” wyznaczony przez biologię?
Mechanizmy wzrostu potraumatycznego: Choć prof. Ogińska-Bulik opisała fenomen PTG, wciąż nie do końca rozumiemy, dlaczego jedne osoby doświadczają wzrostu po traumie, a inne nie. Co dokładnie dzieje się w mózgu podczas przekształcania traumatycznego doświadczenia w katalizator rozwoju? Czy istnieją specyficzne interwencje terapeutyczne, które mogą ten proces wspierać?
