Czy można nauczyć się panować nad stresem? Naukowe podstawy i praktyczne strategie
Od rozumienia mechanizmów stresu do budowania odporności w codziennym życiu
Dla kogo: Osoby doświadczające przewlekłego stresu w pracy i życiu prywatnym, menedżerowie, osoby poszukujące skutecznych strategii radzenia sobie
Data wydania: 08.06.2025r
Data aktualizacji: 09.01.2026r
Autorka: Sabrina Kowalczyk
Szacowany czas czytania: 11 min.
Gdy każdy e-mail wywołuje alarm
Agnieszka, młoda menedżerka w firmie IT, co rano zastanawia się, czy zdąży zrealizować wszystkie zadania, zanim dzień się skończy. Z jednej strony ekscytuje ją praca z nowymi technologiami, z drugiej – odczuwa paraliżujący lęk, że nie sprosta wyzwaniom. Jej poziom stresu szybuje w górę przy każdym dźwięku nadchodzącego e-maila czy powiadomienia w komunikatorze.
Pytanie, jakie często sobie zadaje, brzmi: „Czy w ogóle da się nauczyć panowania nad stresem, który towarzyszy mi każdego dnia?”
Odpowiedź brzmi: tak, da się! Wystarczy zrozumieć, czym stres jest w istocie, skąd się bierze i jak możemy przekształcić go z blokady w paliwo do działania. W tym artykule przyjrzymy się naukowym podstawom zarządzania stresem oraz poznamy kilka praktycznych wskazówek, które można zastosować nawet dziś, w natłoku codziennych obowiązków.
Czym właściwie jest stres?
Stres to naturalna reakcja organizmu na wyzwania, zagrożenia czy zmiany. Służył naszym przodkom, pomagając im przetrwać w trudnych warunkach – na przykład, kiedy trzeba było uciekać przed drapieżnikiem. Dziś raczej nie musimy stawiać czoła dzikim zwierzętom, ale nasz organizm wciąż reaguje podobnie na „wirtualne tygrysy”: kłopoty w pracy, konflikty w relacjach, problemy zdrowotne czy nawet nadmiar bodźców informacyjnych [1].
Prof. Irena Heszen, czołowa polska badaczka psychologii stresu, podkreśla fundamentalną różnicę między eustresem (stresem mobilizującym, dodającym energii) a dystresem (stresem niszczącym, prowadzącym do wyczerpania) [2]. Klucz leży w tym, jak interpretujemy sygnały płynące z naszego ciała i umysłu. Jeżeli postrzegamy stres jako wyzwanie, a nie paraliżującą przeszkodę, nasze ciało przygotowuje się do skuteczniejszego działania.
Wzrost tętna, szybszy oddech i napięcie mięśni to efekt aktywacji układu współczulnego – mogą być sojusznikami, jeśli mobilizują naszą energię, by stawić czoła zadaniu [3]. Problem pojawia się wtedy, gdy ten stan napięcia trwa zbyt długo bez możliwości regeneracji.
Temperament i indywidualne różnice
Reakcja Agnieszki – lęk przed każdym powiadomieniem – jest ściśle powiązana z jej temperamentem. Badania prof. Jana Strelaua nad reaktywnością emocjonalną i wydolnością układu nerwowego wyjaśniają, dlaczego jedni menedżerowie potrzebują więcej technik wyciszających niż inni [4].
Osoby o wysokiej reaktywności szybciej i intensywniej reagują na bodźce stresowe. To nie słabość, lecz biologicznie uwarunkowana cecha układu nerwowego. Zrozumienie własnego temperamentu pozwala dobrać skuteczniejsze strategie radzenia sobie ze stresem.
Czy można „wytrenować” umiejętność zarządzania stresem?
Krótka odpowiedź: tak. Badania psychologiczne pokazują, że ludzie różnią się między sobą wrażliwością na stres, ale każdy z nas może – dzięki odpowiedniej praktyce – poprawić swoje reakcje i wypracować większą prężność psychiczną (resilience) [5].
Prof. Helena Sęk w swoich pracach o psychologii zdrowia podkreśla znaczenie zasobów odpornościowych – indywidualnych i społecznych zasobów, które pomagają nam radzić sobie z trudnościami [6]. Zgodnie z teorią psychologii pozytywnej, wypracowanie nowego nawyku (w tym reagowania na stres) opiera się na powtarzaniu drobnych kroków oraz na kształtowaniu w sobie przekonania, że można się zmienić [7].
Praktyczne wskazówki: jak zacząć?
Poniżej znajdziesz kilka sprawdzonych sposobów, które pomogą ci oswoić stres i wprowadzić w życie zdrowsze nawyki.
Zmień narrację wewnętrzną
W momentach silnego napięcia, zamiast powtarzać sobie „Nie dam rady!”, zacznij dostrzegać w stresie sprzymierzeńca. „Zaczyna mi szybciej bić serce? Moje ciało mobilizuje energię, żeby pomóc mi skoncentrować się na zadaniu.” Taka drobna zmiana w myśleniu może znacząco wpłynąć na efektywność i spokój wewnętrzny [8].
Lęk Agnieszki przed e-mailami można opisać jako zniekształcenie poznawcze (katastrofizację) – automatyczne myślenie w kategoriach najgorszego scenariusza. W Polsce techniki pracy z takimi myślami są szeroko opisywane przez prof. Agnieszkę Popiel i dr Ewę Pragłowską, pionierki terapii poznawczo-behawioralnej w naszym kraju [9].
Trening oddechowy i uważność (mindfulness)
W sytuacjach stresowych przyspiesza nam oddech. Zatrzymaj się na chwilę, zamknij oczy i spróbuj uspokoić oddech. Wciągaj powietrze przez nos licząc do czterech, wstrzymaj oddech przez cztery sekundy, a potem powoli wypuszczaj powietrze ustami, także licząc do czterech.
Już kilka powtórzeń pomaga obniżyć napięcie. Techniki oddechowe mają na celu aktywację układu przywspółczulnego za pośrednictwem nerwu błędnego, co fizjologicznie wygasza reakcję stresową [10]. Regularne praktykowanie uważności wzmacnia obszary mózgu odpowiedzialne za regulację emocji [11].
Ćwiczenia fizyczne i aktywny styl życia
Badania wskazują, że regularna aktywność fizyczna obniża poziom hormonów stresu (kortyzolu i adrenaliny) w organizmie [12]. Wybierz formę ruchu, która sprawia ci przyjemność: spacer, joga, taniec, a może trening siłowy. Nasze ciało odwdzięczy się stabilniejszym samopoczuciem i lepszą kondycją psychiczną.
Techniki relaksacyjne: od muzyki po wizualizacje
Słuchanie spokojnej muzyki, medytacja czy wyobrażanie sobie przyjemnych miejsc (np. plaży o zachodzie słońca) może zdziałać cuda w walce z napięciem. Tworzenie w głowie takich „oaz spokoju” pomaga naszemu układowi nerwowemu się wyciszyć.
Wsparcie społeczne i rozmowa
Otaczanie się ludźmi, którzy nas rozumieją i akceptują, ma ogromny wpływ na zdolność radzenia sobie ze stresem [13]. Wsparcie może przyjść od rodziny, przyjaciół, mentora czy grupy terapeutycznej. Wbrew pozorom czasem samo opowiedzenie o problemie na głos sprawia, że przestaje być on tak przerażający.
Higiena snu
Często bagatelizujemy rolę snu w naszym życiu. Tymczasem brak wystarczającej ilości odpoczynku może nasilać reakcje na stres i obniżać naszą zdolność do podejmowania racjonalnych decyzji [14]. Staraj się kłaść spać o podobnej porze, ograniczaj korzystanie z urządzeń elektronicznych przed snem i zapewnij sobie komfortowe warunki (ciemne, wyciszone pomieszczenie).
Co mówią badania?
Badania pokazują, że osoby uświadomione, iż stres może mieć również pozytywne skutki (np. dodawać energii i zwiększać koncentrację), radziły sobie lepiej w sytuacjach trudnych i miały mniejsze negatywne konsekwencje zdrowotne [15].
Badania psychologiczne wskazują, że regularne praktykowanie mindfulness pozwala obniżyć poziom kortyzolu nawet o kilkanaście procent, co przekłada się na lepsze samopoczucie i większą odporność psychiczną [16].
W kontekście wytrwałości (grit) podkreśla się, że postrzeganie trudności – w tym stresu – jako okazji do nauki i rozwoju sprzyja budowaniu wytrwałości i skuteczności w działaniu [17]. Daniel Kahneman, noblista w dziedzinie ekonomii behawioralnej, wyjaśnia, że nasz mózg pod wpływem stresu przełącza się na automatyczne, emocjonalne reakcje („system 1″), co tłumaczy, dlaczego Agnieszka reaguje lękiem na każde powiadomienie [18].
Jak wkomponować naukę panowania nad stresem w codzienność?
Nauka zarządzania stresem to proces, nie jednorazowy „zryw”. Kluczem jest wybranie choć jednej z powyższych metod i stosowanie jej regularnie. Na przykład, zacznij każdy dzień od krótkiej sesji oddechowej albo zakończ tydzień sesją podsumowania: wypisz, co się udało, co wzbudzało w tobie najwięcej lęku i jak poradziłaś sobie z tym wyzwaniem.
Podkreślaj sukcesy, nawet te drobne, bo to właśnie one budują wiarę we własne możliwości.
Stres towarzyszy nam w codziennym życiu i nie da się go całkowicie wyeliminować – i może to dobrze! W końcu motywuje nas do działania, mobilizuje energię i pomaga się rozwijać. Najważniejsze jest, by nie stał się naszym wrogiem, ale sojusznikiem. A to z kolei wymaga świadomego treningu i zmiany podejścia.
Agnieszka z naszej historii nauczyła się reagować na stres w nowy sposób: zamiast mówić „Nie dam rady”, zaczęła myśleć „Mogę spróbować. Mam w sobie zasoby, żeby poradzić sobie z tym wyzwaniem.” Powoli wdrażała techniki oddechowe, wsparła się pomocą coacha i otwarcie rozmawiała ze współpracownikami o tym, co ją niepokoi. Dzięki tym krokom odkryła, że stres nie musi być wyrokiem – może być impulsem do zmian na lepsze.
Dziś zachęcam Cię do podobnego podejścia. Spróbuj jednej lub dwóch nowych strategii opanowania stresu i obserwuj, jak stopniowo zmienia się twoje nastawienie. Masz moc, by kształtować własną reakcję na wyzwania – i zyskasz nie tylko spokój, ale i głębsze poczucie kontroli nad swoim życiem.
Chwila na refleksję
Jak obecnie reagujesz na codzienne stresory – czy potrafisz rozpoznać różnicę między eustresem a dystresem w swoim życiu? Jakie sygnały ciała pojawiają się, gdy czujesz narastające napięcie – czy jest to przyspieszone tętno, płytki oddech, napięte barki? Która z opisanych technik (oddech, zmiana narracji, aktywność fizyczna, wsparcie społeczne) wydaje Ci się najbardziej dostępna do wypróbowania już dziś? Jak wygląda Twoja higiena snu – czy dajesz sobie wystarczająco dużo czasu na regenerację? Co by się stało, gdybyś zaczęła traktować stres jako informację, a nie wyrok?
Bibliografia
Heszen, I. (2013). Psychologia stresu. Korzystne i niekorzystne skutki stresu życiowego. Wydawnictwo Naukowe PWN.
Popiel, A., & Pragłowska, E. (2008). Psychoterapia poznawczo-behawioralna. Teoria i praktyka. Wydawnictwo Paradygmat.
Sęk, H. (red.). (2001). Psychologia zdrowia. Wydawnictwo Naukowe PWN.
Strelau, J. (2002). Psychologia różnic indywidualnych. Wydawnictwo Naukowe Scholar.
Terelak, J. F. (2001). Psychologia stresu. Oficyna Wydawnicza Branta.
Fredrickson, B. L. (2001). The role of positive emotions in positive psychology: The broaden-and-build theory of positive emotions. American Psychologist, 56(3), 218–226. https://doi.org/10.1037/0003-066X.56.3.218
Gross, J. J. (2015). Emotion regulation: Current status and future prospects. Psychological Inquiry, 26(1), 1–26. https://doi.org/10.1080/1047840X.2014.940781
Kabat-Zinn, J. (1990). Full Catastrophe Living. Dell Publishing.
Kahneman, D. (2012). Pułapki myślenia. O myśleniu szybkim i wolnym. Media Rodzina. (Oryg. Thinking, Fast and Slow, 2011).
Kelly, M. M., Tyrka, A. R., Price, L. H., & Carpenter, L. L. (2008). Sex differences in the use of coping strategies: Predictors of anxiety and depressive symptoms. Depression and Anxiety, 25(10), 839–846. https://doi.org/10.1002/da.20341
McGonigal, K. (2016). Siła stresu. SQN. (Oryg. The Upside of Stress, 2015).
Neff, K. (2011). Self-Compassion: The Proven Power of Being Kind to Yourself. William Morrow.
Park, C. L., & Helgeson, V. S. (2006). Growth following adversity: Theoretical perspectives and implications for practice. Journal of Social Issues, 62(2), 267–285. https://doi.org/10.1111/j.1540-4560.2006.00453.x
Seligman, M. E. P. (2011). Optymizmu można się nauczyć. Media Rodzina. (Oryg. Learned Optimism, 1990).
Nota informacyjna i etyczna
Materiały zawarte w niniejszym artykule mają charakter wyłącznie edukacyjny i informacyjny. Przedstawione treści, opisy mechanizmów, przykłady oraz proponowane kierunki refleksji nie stanowią porady medycznej, psychologicznej, psychoterapeutycznej ani prawnej i nie mogą zastąpić indywidualnej diagnozy, terapii ani konsultacji ze specjalistą.
Jeżeli doświadczasz trudności natury emocjonalnej, relacyjnej, zdrowotnej lub znajdujesz się w sytuacji kryzysowej, warto skorzystać z pomocy wykwalifikowanego specjalisty – psychologa, psychoterapeuty, lekarza, prawnika lub organizacji oferującej profesjonalne wsparcie. W sytuacjach zagrożenia bezpieczeństwa lub dobrostanu niezbędne jest podjęcie bezpośrednich działań pomocowych.
Celem artykułu jest wspieranie świadomości, porządkowanie pojęć, nazywanie doświadczeń oraz wskazywanie możliwych kierunków dalszych działań.
Ochrona danych i poufność: Wszystkie przykłady, studia przypadków i sytuacje opisane w artykule zostały zmienione, zagregowane lub są fikcyjnymi konstrukcjami edukacyjnymi. Wszelkie podobieństwa do konkretnych osób, sytuacji lub zdarzeń są całkowicie przypadkowe i niezamierzone.
Czerwone flagi – kiedy szukać pomocy specjalisty: Gdy pomimo stosowania technik zarządzania stresem objawy się nasilają; gdy stres prowadzi do bezsenności, ataków paniki lub objawów somatycznych (bóle głowy, problemy żołądkowe); gdy pojawia się unikanie coraz większej liczby sytuacji zawodowych lub społecznych; gdy lęk towarzyszy nawet małym, codziennym czynnościom; gdy standardowe metody radzenia sobie przestają działać. W takich sytuacjach należy skonsultować się z psychologiem, psychoterapeutą lub lekarzem pierwszego kontaktu.
Wybór odpowiedniego wsparcia to fundament siły – zarówno dla Ciebie, jak i dla Twojego procesu budowania odporności psychicznej.
